Pertolongan Pertama pada Kecelakaan

Pertolongan pertama pada kecelakaan ialah pertolongan sementara yang diberikan kepada seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan sebelum mendapat pertolongan dari dokter. Sifat dari pertolongan pertama ialah memberikan perasaan ketenangan kepada korban, mencegah atau mengurangi rasa takut dan gelisah, dan mengurangi bahaya yang lebih besar.

Tujuan P3K

Orang selalu berusaha menghindari penyakit atau kecelakaan. Tetapi tidak seorang pun tahu kapan penyakit atau kecelakaan itu akan datang. Karena itu kita harus selalu berusaha untuk memperkecil akibat dari musibah atau kecelakaan yang mungkin sewaktu-waktu akan menimpa diri atau sanak keluarga kita.

Kecelakaan itu berjenis-jenis macamnya dan penanganannyapun memerlukan keterampilan dan pengetahuan sendiri-sendiri. Kecelakaan dapat terjadi di mana-mana, dirumah, diperjalanan, di sekolah, di tempat kerja, di kolam renang, di tempat-tempat rekreasi dan di tempat-tempat lain. Sebagai akibat kecelakaan, korban dapat meninggal seketika, pingsan, luka berat dan luka ringan.

Korban kecelakaan yang masih hidup memerlukan pertolongan secepat mungkin, supaya korban terhindar dari bahaya maut. Pada kondisi tersebut terletak fungsi pertolongan pertama sebelum dokter datang. Bila dilakukan dengan benar, pertolongan pertama pada kecelakaan dapat menolong jiwa seseorang. Namun demikian, bila dilakukan dengan salah, bahkan dapat membahayakan

jiwa korban.

Oleh karena itu, orang yang memberikan pertolongan pertama harus mempunyai pengetahuan, keterampilan P3K serta mampu melihat situasi dan kondisi korban sebelum melakukan pertolongan pertama. Tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan pertama, antara lain:

• Panggillah dokter secepat mungkin atau bila dokter tak mungkin segera datang, kirimkanlah penderita segera ke rumah sakit.
• Hentikan perdarahan.
• Cegah dan atasi shock atau gangguan keadaan umum yang lainnya.
• Cegahlah infeksi.

Tujuan pertolongan pertama pada kecelakaan adalah sebagai berikut.
a. Menyelamatkan nyawa atau mencegah kematian

• Memperhatikan kondisi dan keadaan yang mengancam korban.
• Melaksanakan Resusitasi Jantung dan Paru (RJP) kalau perlu.
• Mencari dan mengatasi pendarahan.

b. Mencegah cacat yang lebih berat (mencegah kondisi memburuk)

• Mengadakan diagnose.
• Menangani korban dengan prioritas yang logis.
• Memperhatikan kondisi atau keadaan (penyakit) yang tersembunyi.

c. Menunjang penyembuhan

• Mengurangi rasa sakit dan rasa takut.
• Mencegah infeksi.
• Merencanakan pertolongan medis serta transportasi korban dengan tepat.

Prinsip-Prinsip P3K
Prinsip-prinsip atau sikap kita ketika melakukan usaha pertolongan pertama pada kecelakaan adalah sebagai berikut.

1. Bersikap tenang dan tidak panik.
2. Berikan pertolongan dengan cara yang cepat dan tepat.
3. Sebelum mengetahui berat ringannya cidera yang dialami, jangan cepatcepat memindahkan atau menggeser korban.
4. Jika ada luka, diusahakan agar korban tidak melihatnya, sebab dapat membuat korban menjadi panik.
5. Setelah mendapat pertolongan pertama, korban sebaiknya segera dibawa ke dokter, rumah sakit, Puskesmas untuk penanganan selanjutnya.

Peralatan P3K dan Cara Penggunaannya

Peralatan atau perlengkapan pertolongan pertama pada kecelakaan minimal yang perlu dipersiapkan dalam usaha memberikan pertolongan, antara lain sebagai berikut

1. Peralatan P3K

1. Kasa Pembalut (Perban). Perban terbuat dari kain yang jarang dan tipis. Perban ini dipergunakan untuk membalut luka yang sudah ditutup kasa steril.
2. Kasa Steril. Kasa yang sudah disterilkan digunakan untuk menutup luka. Kasa steril adalah kain yang bebas dari kuman-kuman penyakit.
3. Plester. Plester digunakan untuk merekatkan kasa penutup agar tidak terlepas. Dalam meletakkan kasa penutup, plester ditempatkan pada beberapa tempat dan jangan melewati bagian tengah luka.
4. Plester obat. Plester obat (plester yang mengandung obat) biasanya digunakan untuk menutup luka kecil yang telah dibersihkan, misalnya akibat teriris atau tersayat benda tajam. Pada permukaan tengah plester terdapat lapisan yang mengandung obat.
5. Pembalut Segitiga. Pembalut segitiga (mitella) biasanya digunakan untuk korban yang mengalami kecelakaan seperti patah tulang lengan, luka di kepala atau cedera pada sendi lutut. Pembalut segitiga terbuat dari kain putih dengan ukuran 90 cm dan 125 cm. Pinggirnya tidak dijahit agar ketika dipakai tidak menekan luka atau cedera.
6. Kapas. Kapas digunakan untuk membersihkan luka atau mengoleskan obat. Biasanya sebelum digunakan, kapas terlebih dahulu dibasahi dengan air bersih yang steril atau larutan pembersih luka, setelah itu baru dipakai untuk membersihkan luka yang kotor.
7. Gunting. Gunting yang digunakan sebaiknya gunting perban tahan karat.
8. Lampu senter. Lampu senter digunakan untuk melihat luka tertentu agar lebih jelas, misalnya suatu benda yang masuk ke telinga atau melihat benda yang sangat kecil di dalam luka.
9. Jepitan. Jepitan (pinset) digunakan untuk mengambil suatu benda yang kecil di dalam luka atau mengambil kotoran yang melekat pada permukaan luka. Pinset juga biasanya dipakai untuk menjepit kapas atau kasa steril. Sebelum dipakai sebaiknya pinset dibersihkan dahulu dengaan alkohol 70% atau direbus.

Obat-obatan P3K
a. Obat Penghilang Rasa Sakit

• Jenis Obat :Balsem, Minyak kayu putih, Minyak angin
• Cara Penggunaannya. Obat diusapkan atau dioleskan pada dada, kening, leher dan perut atau diciumkan.
• Kegunaannya. Memberi rasa segar, menghilangkan rasa sakit, melonggarkan pernapasan atau menghangatkan tubuh.

b. Obat Luka Bakar

• Jenis Obat :Salep minyak ikan
• Cara penggunaannya. Oleskan salep ke permukaan luka bakar.
• Kegunaannya. Pada luka bakar yang kecil dan ringan sangat efektif dan cepat menyembuhkan.

c. Obat Luka Ringan

• Jenis Obat: Obat merah, Betadin
• Cara penggunaannya:. Bersihkan luka dengan obat pencuci luka terlebih dahulu, kemudian oleskan obat pada luka.
• Kegunaannya:. Mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar tidak infeksi.

d. Obat Penyadar Orang Pingsan

• Jenis Obat: Amoniak cair 25%, Eau de cologne
• Cara penggunaannya: Basahi kapas dengan Amoniak atau Eau de cologne. Kemudian kapas didekatkan atau diciumkan ke hidung korban sampai korban sadar.

e. Obat Pencuci Luka

• Jenis Obat: Larutan betadin, Alkohol 70%, Boorwater (larutan boric)
• Cara Menggunakannya Basahi kapas dengan larutan betadine, alkohol atau boorwater. Kemudian luka bersihkan dengan kapas yang sudah dibasahi dengan larutan tersebut di atas.

Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya
1. Shock

Shock adalah gangguan keadaan umum yang disebabkan karena pembuluh darah kurang terisi sehingga aliran darah terganggu.

a. Gejala-gejalanya

1. Kulit dan muka korban pucat dan terasa dingin.
2. Nadinya cepat
3. Pernapasan cepat
4. Korban tidak mengacuhkan keadaan sekeliling dan sering menguap
5. Korban merasa haus
6. Kesadarannya hilang atau berkurang

b. Usaha Pencegahannya

1. Letakkan korban terlentang dengan kepala lebih tinggi dari kaki.
2. Selimutilah tubuh korban dengan selimut yang tebal supaya hangat.
3. Jika masih sadar berilah minuman yang hangat. Kalau ada luka dalam perut, jangan sekali-kali diberi minum.
4. Kalau korban pingsan, letakkan amoniak di bawah hidungnya.
5. Sedapat mungkin hilangkan perasaan sakit.
6. Pindahkan korban ke tempat yang aman dengan hati-hati.

2. Pendarahan

Pada tiap-tiap luka akan terjadi pendarahan. Pendarahan dapat terjadi di dalam atau di luar badan. Supaya tidak terjadi infeksi, tiap luka baik itu luka luar maupun di dalam badan harus diambil tindakan yang cepat. Kita harus membedakan dari mana darah itu keluar, apakah pendarahan itu keluar dari arteri, vena (pembuluh darah balik), atau kapiler (pembuluh darah rambut).

Pendarahan arteri warnanya merah muda, dan darah keluar dengan memancar sesuai dengan denyutan jantung. Pendarahan vena warnanya merah tua, keluarnya cepat, tidak ada pancaran. Pendarahan kapiler warnanya merah tua atau merah muda, tidak cepat dan berdenyut, menyelubungi permukaan luka.

Tindakan terhadap Pendarahan Luar
Berikut adalah beberapa tindakan terhadap pendarahan luar..

1. Menekan dengan pembalut tekan. Cara melakukannya: di atas luka diletakkan kain kasa, kemudian dibalut dengan kain pembalut. Kain kasa akan menutupi dan menekan darah yang keluar. Pendarahan vena dan pendarahan yang tidak berat dapat dihentikan dengan cara tersebut. Kalau tidak ada kain kasa, dapat juga dipergunakan sapu tangan yang bersih. Jika terjadi pendarahan di tangan atau di kaki, tangan atau kaki harus diangkat ke atas.
2. Menekan dari atas tempat tekanan. Kalau terjadi pendarahan arteri dan pendarahan lain yang tidak dapat dihentikan setelah 5 menit dengan pembalut tekan, maka tekanan harus dilakukan pada tempat-tempat tertentu, yaitu tempat di mana arteri menyilang pada tulang. Tempat yang harus ditekan, yaitu tempat antara luka dan jantung, tempat yang paling dekat dengan luka arteri menyilang tulang. Setelah pendarahan berhenti, lakukan penekanan dengan pembalut tekan.
3. Menahan pendarahan dengan tourniquet. Menahan pendarahan dengan tourniquet hanya dapat dilakukan dalam keadaan yang memaksa sekali, karena penggunaan tourniquet ada bahayanya. Jika penolong menggunakan tourniquet, ia harus segera diberitahukan kepada dokter, bahwa ia menggunakan tourniquet.

3. Pernapasan Berhenti

Pernapasan berhenti (asphyxia) disebut dengan “mati lemas”. Dalam bahasa Yunani asphyxia berarti “tidak berdenyut”, tidak tepat sebab pada kematian karena asphyxia nadi sebenarnya masih dapat berdenyut untuk beberapa menit setelah pernapasan berhenti. Pernapasan berhenti (asphyxia) adalah kekurangan oksigen yang disebabkan oleh terganggunya saluran pernapasan.

a. Sebab-sebab terhentinya pernapasan

1. Terhalangnya udara yang masuk ke dalam paru-paru, misalnya karena tercekik, kemasukan benda asing ke dalam tenggorokan atau kemasukan air karena tenggelam.
2. Kelumpuhan pada pusat pernapasan di otak, misalnya karena pukulan keras di kepala atau perut, udara yang terlalu dingin atau terlalu panas, terkena aliran listrik.
3. Sel-sel darah merah tidak dapat bekerja dengan baik.
4. Kurangnya oksigen dalam udara, misalnya di ruangan yang tertutup rapat.

b. Pertolongan pertama

1. Memindahkan korban ke tempat yang udaranya bersih.
2. Mengeluarkan segala benda yang menyumbat tenggorokan.
3. Menutup badan korban dengan selimut supaya hangat.
4. Melakukan pernapasan buatan.

4. Luka
Luka adalah jaringan kulit yang terputus, robek, rusak oleh suatu sebab.
a. Jenis-Jenis Luka

Luka memar (kena pukul), Luka bacok, Luka gores, Luka robek, Luka tusuk, Luka tembak, Luka potong, Luka bakar

b. Dasar-dasar pertolongannya:

1. Hentikan pendarahan.
2. Tinggikan anggota badan yang terluka.
3. Ulas luka ulas dengan mercurrohchoom 2%, tutup dengan kasa steril dan tambahkan kapas di atasnya, kapas lalu di perban. Setelah luka ditaburi obat dapat juga langsung dibalut dengan pembalut cepat.
4. Bila luka lebar dan dalam segera bawa ke rumah sakit.

5. Patah Tulang
a. Ada Dua Macam Patah Tulang, yaitu

• Patah tulang tertutup, kalau tidak ada kerusakan pada kulit.
• Patah tulang terbuka, kalau ujung-ujung tulang yang patah menusuk kulit sampai kelihatan keluar.

b. Tanda-Tanda Patah Tulang

• Terasa sakit pada tempat yang patah, lebih-lebih kalau digerakkan.
• Tidak mungkin dapat bergerak.
• Kalau ujung-ujung tulang yang patah mendorong ke dalam, lengan atau kaki akan menjadi lebih pendek.
• Tempat patah tulang membengkak.

c. Upaya Pertolongan:

• Pada patah tulang terbuka, pertama-tama harus dihentikan pendarahannya lalu ditutup dengan kain bersih, kemudian dipasang bidai agar tidak bergerak sewaktu dibawa ke dokter, rumah sakit atau Puskesmas.
• Pada patah tulang tertutup, korban diusahakan agar tidak banyak bergerak, sehingga tidak bertambah sakit dan memperburuk keadaan patah tulangnya.
• Bila tidak ada bidai pada tempat kecelakaan patah tulang kaki, bantal dapat dipakai sebagai ganjal atau apa saja, agar korban merasa enak dan tidak bertambah sakit

6. Terkena Aliran Listrik

Shock listrik terjadi bila tubuh seseorang dilalui arus listrik, badannya kena kawat listrik, kena pesawat listrik atau kena halilintar.

a. Gejala-Gejalanya

• Kesadaran hilang
• Pernapasan berhenti, karena lumpuhnya pusat pernapasan.
• Kadang-kadang luka terbakar hebat.
• Terdapat pendarahan halus pada kulit.

b. Cara Melepaskan dari Arus Listrik

• Pertama-tama melepaskan kontak antara korban dengan pembawa arus listrik. Sangat berbahaya melepaskan korban dengan tangan, atau memegang badan atau pakaiannya, terlebih-lebih jika badan atau pakaian korban basah, misalnya karena keringat.
• Kalau sekering listrik dekat, putuskan sekering dengan segera. Kalau tidak ada sekering, lakukanlah hal-hal sebagai berikut. Berdirilah di atas papan yang kering atau di atas pakaian kering. Balutlah tangan dengan pakaian kering dan tebal, atau memakai sarung tangan karet.
• Tariklah korban pada pakaiannya yang kering untuk melepaskan korban dari pembawa arus listrik.
• Tindakan selanjutnya, kalau korban tidak bernapas, buatlah pernapasan buatan. Pernapasan buatan harus dilakukan sampai korban dapat bernapas kembali. Setelah korban dapat bernapas kembali, balutlah lukanya.

7. Pingsan

Pingsan adalah suatu kondisi kehilangan kesadaran yang mendadak, dan biasanya sementara, yang disebabkan oleh kurangnya aliran darah dan oksigen ke otak. Kehilangan kesadaran secara tiba-tiba, biasanya hanya beberapa detik atau menit, karena otak tidak mendapatkan cukup oksigen.

a. Penyebab Pingsan

• Postural hipotensi adalah suatu kondisi umum. Hal ini terjadi ketika seseorang telah duduk selama beberapa saat dan kemudian tiba-tiba mengalami perasaan pusing ketika berdiri.
• Dehidrasi parah juga menyebabkan pingsan. Hal ini terutama terlihat pada anak-anak yang banyak olahraga di luar ruangan selama musim panas. Hilangnya cairan diterjemahkan kurangnya darah tersedia di otak dan otot. Penurunan volume darah adalah yang menyebabkan pingsan pada anak-anak.
• Anemia adalah suatu kondisi kurangnya salah satu sel darah merah atau hemoglobin. Hal ini menyebabkan kurangnya jumlah oksigen mencapai otak yang menyebabkan pingsan.
• Setiap jenis perubahan irama jantung dapat mengakibatkan fluktuasi dalam jumlah darah yang dipompa ke berbagai bagian tubuh atau yang disebut arrhythmia. Kondisi katup jantung juga dapat menyebabkan arrhythmia, sekali lagi yang dapat menyebabkan perubahan dalam fungsi hati. Ketersediaan oksigen dalam tubuh yang tiba-tiba menurun dapat menyebabkan pingsan.
• Serangan jantung ringan atau segala jenis kematian jantung mendadak juga dapat menyebabkan seseorang pingsan.
• Vasovagal syncope atau neurocardiogenic syncope adalah suatu kondisi di mana penurunan tekanan darah akibat tindakan saraf vagus dan membuat orang pingsan. Hal ini biasanya terlihat ketika seseorang tibatiba mendengar berita buruk atau melihat gambar berdarah, dan lainnya.
• Pingsan selama kehamilan juga umumnya terjadi. Ada banyak faktor yang menyebabkan pingsan selama kehamilan. Kurang gizi, anemia, telentang untuk waktu lama, bisa menyebabkan pingsan selama kehamilan.
• Penurunan gula darah tiba-tiba menyebabkan penurunan glukosa yang tersedia untuk fungsi otak. Hal ini dapat dilihat pada penderita diabetes yang cenderung overdosis insulin. Jika orang kehilangan dosis, mungkin tergoda mengambil dosis insulin tambahan untuk menebus  dosis yang terabaikan. Dalam kasus tersebut, gula darah cenderung tibatiba jatuh, dan membuat orang menjadi shock insulin.
• Occupational syncope merupakan orang yang pingsan karena pemicu yang merupakan fungsi tubuh normal, seperti batuk, bersin, jatuh dari bangku, mengejan pada saat buang air besar, atau lainnya.
• Ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh dapat juga membuat seseorang merasa pusing. Ini karena perubahan konsentrasi cairan dalam tubuh dan juga secara langsung mempengaruhi tekanan darah dalam tubuh.
• Kadang-kadang, seseorang pingsan sebagai akibat dari reaksi alergi terhadap beberapa obat atau pengobatan.

b. Gejala-gejala Pingsan

Gejala-gejala pingsan dapat diketahui ketika seseorang mengalami pusing ketika duduk atau berdiri, mual, badan panas, dingin, berkeringat, dan kulit pucat sebelum mereka akan pingsan.

c. Pertolongan
Langkah pertama yang harus diambil ada yang pingsan adalah seperti berikut.

• Mengembalikan kesadarannya dengan memberikan bau-bauan yang menyengat seperti parfum atau minyak kayu putih.
• Buat kepalanya lebih rendah dari kaki agar darah bisa mengalir ke otak.
• Jika korban pingsan muntah miringkan kepalanya agar jalur pernapasannya bisa lancar kembali.
• Jika sudah sadar beri air minum.

Pertolongan Kecelakaan di Air Menggunakan Sistem Resusitasi Jantung dan Paru (RJP)

Pernapasan buatan adalah suatu tindakan yang dilakukan untuk menolong jiwa seseorang dengan jalan menimbulkan pernapasan yang spontan dan teratur. Orang tanpa hidup dengan bernafas lebih dari beberapa menit saja. Oleh karena itu, pernapasan buatan harus dilakukan dengan segera dan cara yang benar.

a. Pedoman dalam Melakukan Pernapasan Buatan

Yang harus dikerjakan sebelum melakukan pernapasan buatan adalah membersihkan saluran pernapasan dan melonggarkan pakaian yang menjepit leher, dada, dan perut. Kemudian, lakukanlah pernapasan buatan dengan pedoman sebagai berikut.

• Lakukanlah pernapasan dengan segera. Apabila terlambat, jiwa penderita tidak akan tertolong.
• Lakukan pernapasan buatan yang telah kamu kuasai betul. Jangan mencoba cara lain meskipun lebih baik jika kamu belum menguasai cara-caranya.
• Lakukanlah pernapasan buatan sampai penderita/korban bernafas kembali.

b. Cara Memberikan Pernapasan Buatan (dari mulut ke mulut)

Pernapasan buatan metode mulut ke mulut adalah metode yang paling efektif dalam membantu korban ketika mengalami kesulitan bernapas. Caranya dengan menghembuskan udara ke paru-paru korban dengan mulut kamu sendiri. Cara melakukan pernapasan buatan pada dasarnya adalah sebagai

berikut.

• Tempatkan korban pada punggungnya seketika. Putar kepala dan bersihkan daerah kerongkongan dari air, lendir, barang-barang asing atau makanan.
• Miringkan kepala korban ke belakang untuk membuka aliran udara.
• Angkat dagu korban keatas supaya lidah tidak menghalangi aliran udara.
• Pencet lubang hidung korban sehingga tertutup untuk mencegah kebocoran udara ketika kamu meniup.
• Tempelkan bibir kamu sekitar mulut korban.
• Hembus mulut korban sehingga kamu melihat kenaikan dada.
• Lepaskan mulut kamu untuk membiarkan pengeluaran udara secara alami.
• Ulangi 12 sampai 18 kali/menit, amati untuk melihat naik turunnya dada sampai pernapasan alami mulai.

c. Cara Menolong orang yang pingsan

• Prinsipnya sederhana. Kamu bernapas bagi korban yang tidak bereaksi. Keluarkan napasmu dari paru-paru dan masukkan ke tubuh korban melalui mulutnya. Apabila mulutnya cedera dan tidak bisa dibuka, hembuskan napas ke dalam hidungnya.
• Posisi di samping kanan bahu korban. Miringkan kepalanya, angkat dagunya dan pencet hidung korban dengan ibu jari dan telunjuk mu. Tujuannya agar napas yang ditiupkan ke dalam mulut korban tidak keluar melalui hidung.
• Tarik napas dalam-dalam. Buka mulutmu lebar-lebar, rapatkan sedekat mungkin ke mulut korban. Hembuskan napas ke dalamnya. Setelah itu jauhkan mulut dari korban. Berikan dua kali pernapasan yang dalam. Amati dada korban untuk memastikan udara yang ditiupkan telah dapat mengembangkan paru-parunya. Sebelum memasukkan napas berikutnya, pastikan korban sudah menghembuskan napas. Jika perut korban jadi membesar, kemungkinan saluran napasnya tersumbat atau napas yang dihembuskan terlalu banyak.
• Periksa adanya tanda-tanda sirkulasi, misalnya bernapas, batuk, atau gerakan. Hal ini perlu waktu tak sampai 10 detik.
• Bila tak ada tanda-tanda sirkulasi, lakukan tekanan pada jantung untuk mengalirkan darah ke otak. Bila korban menunjukkan tanda- tanda kehidupan namun tidak bernapas, lanjutkan pernapasan mulut ke mulut hembuskan udara sebanyak-banyaknya setiap 5 detik, berarti dua belas kali pernapasan setiap menit.
• Bila napasnya lemah, dangkal atau tampak susah payah, pernapasan buatan dari mulut ke mulut mungkin masih bisa membantu. Namun bantuan pernapasanmu harus dikoordinasikan dengan napas korban. Hembuskan udara selagi ia menarik napas dan biarkan dia mengeluarkan napas dulu, baru kamu hembuskan napas lagi.
• Telepon dokter bila kamu belum dapat mengatasinya. Lanjutkan napas buatan sambil menunggu bantuan.

Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.

Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.

1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas: Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi: Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit- penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran: Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi: Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL: Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan: Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.
10. Menurunkan risiko kanker tertentu: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis: Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri: Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood: Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda
15. Membuat anak-anak selalu aktif: Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anakanaknya selalu aktif dan ceria.

Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya (power), (3) kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan (endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut

Aktivitas Pembelajaran Kekuatan

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya dengan melakukan push up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) 

Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :

1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

2. Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsip-prinsip latihan beban 

1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. 
2. Prinsip overload harus diterapkan. 
3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan. 
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit. 
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. 
6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya. 
7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. 
8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu. 
9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban. 

Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut :

Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.

1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.
2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula. 
4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.

1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.
3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

Press. Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan dipinggang. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius, serratusaterior, deltoid dan triceps.

High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

Curl. Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

Pull over. Cara melakukanya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2.  Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

Snatch. Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

Shoulder shrug.. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

Tricep stretch. Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

3. Latihan Daya Tahan Aerobik

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio- vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan
3. Ulangan (repetision) melakukan latihan
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a. Interval training lambat dengan jarak menengah

1. Lama latihan : 60 detik – 3 menit
2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
4. Istirahat : 3 – 5 menit

b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek

1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
4. Istirahat : 30 – 90 detik

4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas) 

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.  Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ; 

Peregangan Dinamis 

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.  Contoh: 

1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. 
2. Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. 
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. 

Peregangan Statis 

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.  Contoh : 

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik. 
2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. 
3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

5. Latihan peningkatan kecepatan (speed) 

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang. 
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat). 
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. 
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. 
5. Lari menaiki tangga gedung. 

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain : 

1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. 
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. 
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. 
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. 
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. 
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

No	Bentuk latihan	Tugas Gerak	Coaching point	Ket.
1	Lari 4-5 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Lari 50-60 meter dari posisi berdiri	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri	Dimulai dari posisi apapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri	Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2 kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari 50-60 meter dari posisi jongkok	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok	Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Lari dengan jarak 30 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok)	Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60 meter)	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	ABC running	Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
8	Innervasi	Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
9	Running mechanic	Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
10	Latihan beban (weight training)	-	Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga	Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength
11	Berlari dengan beban parasut jarak max 60 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2	Melatih power tungkai
12	Berlari dengan beban jarak max 60 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2	Melatih power tungkai
13	Berlari lurus menggunakan ladder	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2	Meningkatkan frekuensi langkah
14	Berlari menyamping menggunakan ladder	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2	Meningkatkan frekuensi langkah
15	Berlari dengan skip dan sprint	Melakukan skip secepat-cepatnya pada setiap conesa, sprint maksimal	Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal	Meningkatkan frekuensi langkah dan akselerasi

6. Latihan Peningkatan Kelincahan 

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. 

Bentuk-bentuk latihan kelincahan : 

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus. 
2. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok. 
3. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). 
4. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

7. Latihan Power 

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.  Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ; 

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian 
3. Lompat jongkok 
4. Lompat dua kaki dengan box 
5. Angkat beban (menggunakan besi) 

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll..

Aktivitas Gerak Berirama

Senam irama atau disebut juga aktivitas gerak berirama adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau pembelajaran bebas yang dilakukan secara berirama. Aktivitas gerak berirama dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain sebagainya. Secara prinsip antara senam biasa dengan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus diberikan pada senam irama ialah: irama, kelentukan tubuh dan kontinuitas gerakan.

Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912, ketika senam pertama kali masuk ke Indonesia pada jaman penjajahan Belanda. Masuknya senam ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah-sekolah. Senam yang diperkenalkan pertama kali adalah senam sistem Jerman. Pada tahun 1916, sistem itu digantikan sistem Swedia (yang menekankan pada gerak). Sistem ini dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari angkatan laut kerajaan Belanda bernama Dr. H.F. Minkema.

Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942 merupakan akhir dari kegiatan senam yang berbau barat di Indonesia. Jepang melarang semua bentuk senam di sekolah dan di lingkungan masyarakat diganti oleh “Taiso”. Taiso adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik) yang harus dilaksanakan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai.

Senam irama termasuk kedalam jenis olahraga senam umum karena memiliki ciri-ciri sebagai berikut: (1) Mudah diikuti, (2) Tidak membutuhkan biaya yang mahal, (3) Diiringi musik atau nyanyian, (4) Melibatkan banyak peserta, dan (5) Bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu : Ketepatan musik/irama, Kelentukan (fleksibilitas), Kontinuitas gerakan. Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama. Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang. Sebelum menginjak pada latihan dengan alat seperti pita, bola, gada, tali dan simpai, terlebih dahulu harus mengenal dan menguasai latihan dasar yaitu: macam-maam langkah, ayunan lengan dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan latihan.

A.  Macam-Macam Langkah

Langkah Biasa (Loopas)

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

1. Kaki mengeper pada sendi lutut
2. Gerakan dilakukan dengan rileks
3. Gerakan disesuaikan dengan irama

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.

Langkah Rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.  Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat. Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

1. Gerakan kaki mengeper pada lutut
2. Dilakukan dengan rileks dan luwes
3. Gerakan disesuaikan dengan irama

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak kaki kanan sejajar dengan telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper. Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

Langkah Keseimbangan (Ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat. Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

1. Tidak ada saat berhenti
2. Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper
3. Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Pada bilangan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

Langkah depan (Galoppas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer baru ke galoppas yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan. Bilangan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua). Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi. Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd).

Langkah tiga (wallpas)
Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan “dua” langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan “tiga” langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai kiri. Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.

Langkah silang (kruispas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada bilangan “satu” silangkan  kaki kiri di muka kaki depan. Bilangan “dua” kaki kanan langkah ke samping kanan. Kruipas: dapat mengambil sikap tegak langkah. Irama 2/4 (dd).

Langkah samping (zijpas)
Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Bilangan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki kanan (langkah rapat-samping rapat). Irama 2/4 (dd).

Langkah ganti (wisselpas)
Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan. Bilangan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-sama dengan “a” letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).

Langkah lingkar (huppelpas)
Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90º (kiri-kanan-kanan-kiri). Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd)

Langkah pantul (kaatspas)
Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan, kaki kanan angkat. Bilangan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri. Latihan mulai dari kaki kanan pula. Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping ke samping silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan kaki kiri. Angkat. Irama 4/4.
Variasi I: muka-belakang-kiri-kanan.
Variasi II: muka-belakang-samping-silang.

Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)
Sikap tegak langkahkan kaki kiri. Pada bilangan “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada paha silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Bilangan “dua” letakkan kaki kiri. Bilangan “tiga” dan “empat” ganti kaki kanan. Irama 2/4, 4/4.

Langkah putar silang (draipas)
Sikap langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu”angkat dan langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Bilangan “dua”putar badan 180° ke kiri dan lanhkahkan kaki kanan, hingga menghadap ke arah sebaliknya. Bilangan “tiga”putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan putaran melalui belakang kaki kiri diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula. Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada bilangan “satu” kaki kiri tinggal memegang mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar – samping – belakang ).

Latihan Tubuh Dengan Sikap Berdiri

1. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan di samping badan. Bilagan “1” langkahkan kaki kiri ke samping kiri kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2” liukkan badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke kiri. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk. Bilangan “3”tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapat, kedua lengan kembali ke samping badan Irama 4/ 4 atau 2/ 4.
2. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan lurus ke depan. Bilangan “1” putar lengan kanan ke samping kanan badan, langkahkan kaki kanan ke belakang. Bilangan “23” liukkan badan ke samping kiri, lengan kanan di samping atas kepala. Bilangan “3” badan tegakkan, lengan kanan ayunkan kembali ke depan pada bilangan “4”. Irama 4/ 4.
3. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri kedua lengan ke samping kanan. Bilangan “1” dan “2” putar kedua lengan ke muka badan satu setengah lingkaran berakhir pada bilangan “2” di sebelah kiri dan kaki kanan di angkat lurus ke samping. Bilangan “3” dan “4” putar kembali kea rah kebalikan. Irama 4/ 4.
4. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan dengan meluruskan ke depan. Bilangan “1” ayun lengan ke belakang. Bilangan “2” ayun kembali ke depan. Bilangan “3” dan “4” putar kedua lengan melalui bawah di samping badan. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama dengan arah kebalikan . ingat, lutut selalu mengeper.
5. Sikap permulaan anjur kaki kiri, ke samping kiri kedua lengan rentangkan.. Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun lengan kembali. Bilangan “3” ayun kedua lengan silang ke belakang badan. Bilangan “4” ayun lengan kembali. Ingat pindahkan berat badan. Bilangan “5”,”6” ulang “1”,”2” bilangan “1”,”2” bilangan “7”,”8” ulang”3”,”4”.
6. Sikap permulaan anjur kiri ke samping kiri kedua lengan rentangkan kesamping. Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun kembali. Bilangan “3” dan “4”, putar kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “5” ayun kedua lengan kesamping. Bilangan “6”ayun kembali bilangan “7” dan “8” putar kedua lengan keluar (ke samping). Ingat pindahkan berat badan. Irama 4/4 dan ¾.
7. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan dimuka dada. Bilangan “1” langkahkan kaki kiri silang ke kanan kedua lengan terlentang pandangan ke tangan kiri. Bilangan “2” kembali kesikap semula. Bilangan “3” langkahkan kaki kanan. Bilangan “4” kembali kesikap semula. Ingat: langkahkan kaki dengan dengan ujung kaki dulu dan mengeper. Irama 4/4. Dapat juga 2/4.
8. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan. Bilangan “1” langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2” pindahkan berat badan ke belakang, sambil membungkukkan badan ke muka, ujung tangan ke ujung kaki, pandangan keperut. Bilangan “3” tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapatkan dan kedua lengan bersikap kembali kesikap semula. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama ganti kaki. Ingat: waktu melangkah loncatan ke depan. Irama 4/4 atau 2/4 – 3/4.

Gerakan Ayunan Tangan

1. Gerakan ayunan satu lengan ke depan dan ke belakang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

1. Sikap pemulaan: Berdiri tegak, kedua tangan di samping badan
2. Hitungan 1: ayunkan tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper
3. Hitungan 2: Tangan kanan diayunkan ke belakang dan tangan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper
4. Pandangan mata ke depan dan badan agak diputar ke samping.
5. Lakukan latihan ini 1 x 8 hitungan dengan irama 4/4
6. Sikap akhir: kembali ke sikap permulaan atau bisa ke sikap permulaan untuk gerakan selanjutnya.

2. Gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan
Cara melakukannya :

1. Sikap permulaan: berdiri tegak, melangkahkan kaki kiri kedua lengan lurus ke depan pandangan ke depan
2. Hitungan 1: kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri diikuti kedua lutut mengeper
3. Hitungan 2: Kedua lengan diayunkan kembali ke depandiikuti kedua lutut mengeper
4. Hitungan 3: kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan diikuti kedua lutut mengeper
5. Hitungan 4: Kedua lengan diayunkan kembali ke depan diikuti kedua lutut mengeper
6. Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan
7. Lakukan latihan ini 1X8 hitungan dengan irama 4/4
8. Hitungan ke 8: Kembali ke sikap permulaan atau siap untuk sikap gerakan selanjutnya

3. Gerakan ayunan lengan silang dan rentang di muka badan
Cara melakukannya :

1. Sikap permulaan: berdiri tegak, langkahkan kaki kiri  kedua lengan direntangkan pandangan kedepan
2. Hitungan 1: kedua lengan disilangkan di depan dada diikuti kedua lutut mengeper
3. Hitungan 2: kedua lengan direntangkan setinggi bahu diikuti kedua lutut mengeper
4. Pandangan ke arah kanan lalu bergantian ke kiri sesuai ayunan lengan
5. Hitungan 3-8: mengulangi gerakan seperti hitungan 1-2.
6. Sikap akhir kembali ke sikap permulaan atau bisa ke sikap permulaan untuk gerakan selanjutnya

4. Gerakan ayunan dua lengan memutar ke kiri dan ke kanan
Cara melakukannya:

1. Sikap permulaan tegak, majukan kaki kiri, kedua lengan ke samping kanan.
2. Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di depan badan, diikuti kaki melangkah 2 langkah ke samping kiri.
3. Pada hitungan 2 : kedua lengan di samping kiri,
4. Hitungan 3 dan 4 : Putar kembali ke arah sebaliknya
5. Lakukan latihan ini 1x 8 hitungan dengan irama 4/4
6. Sikap akhir: Sikap akhir adalah sikap setelah melakukan semua gerakan, yaitu: Berdiri dengan sikap tegak rileks kedua tangan rapat si samping badan

Melakukan rangkaian gerakan secara keseluruhan.
Melakukan rangkaian gerakan ayunan lengan, siswa melakukan rangkaian gerakan ayunan lengan secara keseluruhan dari berbagai macam gerakan ayunan yang sudah dipelajari di atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1. Gerakan ayunan satu lengan ke depan dan ke belakang
2. Gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan
3. Gerakan ayunan lengan silang dan rentang di muka badan
4. Gerakan ayunan dua lengan memutar ke kiri dan ke kanan

Pada saat melakukan gerakan senam ritmik kadang kala terjadi kesalahan. Misalnya kesalahan gerakan yang tidak sesuai dengan irama. Oleh karena itu, perlu perbaikan agar tidak terjadi kesalahan lagi. Caranya dengan menunjuk salah satu orang yang hafal gerakannya menjadi seorang pemimpin. Sebelum menggunakan musik, pemimpin akan memberikan contoh gerakan yang benar. Apabila semua gerakan sudah dikuasai, baru dicoba dengan iringan musik. Pada akhirnya gerakan peserta akan padu dengan musik sehingga akan terlihat harmonis.

Teknik dan Bentuk Senam Lantai

Senam dapat diartikan sebagi setiap bentuk pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dari arti itu, kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelenturan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan. Menurut FIG (Federation Internationale Gymnatiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: Senam Artistik (artistic gymnastics), Senam ritmik (sportive rhymic gymnastics), dan Senam umum (general gymnastics).

Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/ matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas. Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari senam lantai adalah sebagai berikut.

1. Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
2. Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya yang mencelakakan anak.
3. Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
4. Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
5. Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
6. Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
7. Peserta didik dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada peserta didik yang dianggap dapat membantu dan menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
8. Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kesebersihannya serta disimpan di tempat yang aman.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Manfaat Fisik. Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, peserta didik akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
2. Manfaat Mental dan Sosial. Ketika mengikuti senam, peserta didik dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan keterampilannya. Untuk itu, peserta didik harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan demikian, peserta didik akan berkembang kemampuan mentalnya.

Rol depan

Gerakan guling depan (forward roll) adalah gerakan mengguling atau. menggelinding ke depan membulat. Jadi dalam gerakan guling depan gerakan tubuh harus dibulatkan. Pembelajaran guling depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu : guling depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri. Cara melakukan guling depan sikap jongkok sebagai berikut:

1. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
5. Kembali berusaha bangun.

Sedangkan cara melakukan uling depan sikap berdiri adalah sebagai berikut :

1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm. 
2. Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada. 
3. Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

Rol Belakang

Guling ke belakang (back roll) adalah menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan guling ke belakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang dengan sikap jongkok. Cara melakukan guling ke belakang sikap jongkok adalah sebagai berikut:

1. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada. 
2. Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3. Kemudian, bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada. 
4. Setelah itu, lakukan gerakan berguling ke depan. 
5. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Cara melakukan Aktivitas guling depan dari sikap berdiri adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm. 
2. Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada. 
3. Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

Guling Lenting
Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang/setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Guling lenting atau Neckspring adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan. Berikut ini Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting Dalam Senam Lantai, adalah sebagai berikut :

1. Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan dan sisi badan.
2. Guling kebelakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu / menopang pada matras / lantai disisi telinga.
3. Guling kedepan, bersamaan dengan itu tolakan / lecutkan tungkai keatas depan dan tolakkan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
4. Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting

1. Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok
2. Kedua kaki terbuka / tidak rapat.
3. Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur)
4. Kurang tolakan tangan

Lompat Harimau

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.

Sikap awal:

1. Berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
2. Jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

1. Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
2. Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
3. Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c) Sikap akhir

1. Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
2. Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
4. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
5. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
6. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur). Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

1. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
5. Pertahankan keseimbangan.
6. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan kembali ke posisi awal.

Berikut ini beberapa kesalahan dalam melakukan gerakan handstand, yaitu : Pinggang terlalu melenting; Kepala kurang menengadah; Siku bengkok; Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar; Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat; Ayunan kaki ke atas kurang baik; Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang; Otot leher, bahu, pinggang tegang sehingga menghambat gerakan; Kurang usaha mempertahankan sikap hanstand; dan Waktu roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukan guling depan.

Meroda

Meroda merupakan gerakan tubuh  ke samping, baik ke arah kanan maupun ke kiri dengan menggunakan tumpuan kedua tangan dan kedua kaki secara bergantian, dengan merentangkan kedua tangan dan kedua kaki. Pada saat melakukan gerakan meroda, tubuh kita berputar seperti roda yang digelindingkan, dengan kedua tangan dan kedua kaki berperan sebagai ruji-rujinya. 

Sikap permulaan magi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas Cara Melakukan Gerakan Meroda

1. Berdiri dengan sikap menyamping arah gerakan, kedua tangan di buka membentuk huruf "V" dan kedua kaki di buka selebar bahu. Leher rileks dan pandangan ke arah depan.
2. Gerakan badan ke samping kiri , letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, dilanjutkna dengan mengangkat atau melempar kaki kanan ke atas dengan arah ke samping kiri disusul oleh kaki kiri, 
3. Gerakan selanjutnya meletakan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak dua kali lebar bahu. sehingga posisi badan terbalik berdiri menggunakan kedua tangan.
4. Gerakan lanjtuan turunkan kaki kanan disusul kaki kiri sehingga kembali ke posisi semula.

Ketika terjadi kesalahan saat melakukan gerakan meroda dan terjadi cedera maka harus segera diberikan pertolongan. Berikut ini Cara Memberikan Pertolongan saat terjadi kesalahan dalam melakukan gerakan meroda.

1. Satu orang teman memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda (tidak terlalu jauh dari yang melakukan meroda).
2. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera memegang kedua sisi pinggulnya.
3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, teman tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Round Off

Round off adalah suatu satuan gerakan yang terdiri dari melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan gerakan round off

1. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Sikap awal badan tegap dan pandangan ke depan kemudian angkat kedua tangan ke atas Mengangkat kaki kiri dan meletakkannya ke matras.
2. Kemudian tangan kiri yang diangkat ditempatkan ke matras , kemudian disusul tangan yang kanan disisi tangan kiri (posisi telapak tangan kanan tegak lurus terhadap telapak tangan kiri), badan berputar pada sumbu tegak..
3. Kemudian melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan menolak ke matras kedua kaki lurus keatas menyerupai huruf V
4. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
5. Jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke matras dengan kedua tangan rileks di samping badan.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk. Cara melakukan loncat kangkang:

1. Awalan lari cepat badan condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
3. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
4. Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
5. Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Berikut ini beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat kangkang.

1. Setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus.
2. Saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan tidak lurus dengan badan.
3. Panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti.
4. Lutut bengkok.
5. Kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat.
6. Lengan tidak lurus.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

1. Awalan lari cepat badan condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
3. Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
4. Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
5. Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
6. Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang. Cara melakuka ngerakan kayang dengan sikap awal berdiri adalah sebagai berikut.

1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

Kayang dari sikap tidur dapat dilkukan dengan cara cebagai berikut :

1. Sikap awal : tidur telentang kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul, kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga
2. Gerakan ; Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus. Masukkan kepala diantara 2 tangan.
3. Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :

1. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
2. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
3. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
4. Sikap kepala yang terlalu menengadah
5. Kurang keseimbangan.

Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang

1. Sikap awal :Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
2. Gerakan: Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak